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公路车爬坡技巧

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发表于 2015-10-7 12:02:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  许多骑友在爬坡或中高强度的骑行后会感到全身上下的酸痛与不适,这是由于骑行姿势不当导致的,如果不及时纠正,严重者可能会甚至造成肌肉畸形。
爬坡时,首先,头部:不要低头,应当与平路时一样目视前方,如果低头时骑行会增加颈部肌肉压力,不经意间造成颈椎酸痛或者拉伤。
                        手臂:手臂应该弯曲并抓住车把,而不是简单地扶在车把上,因为这样才能在爬坡时使重心向前,提高爬坡效率。
                        腹部和背肌:腹部应起支撑作用,使大腿更好的发力,腹肌力量不足者,会出现后劲不足,腹部酸痛与岔气的情况,所以要加强腹肌训练。有人骑行过后会出现腰疼的状况是由于背肌力量薄弱引起。
                        臀部,为了使整体重心向前,臀部也要根据坡度的大小向前调整。
                        膝盖:不光是爬坡,在骑行踩踏过程中,两只膝盖的走向应分别向内侧提拉, 4514599869_bbb9361497_z.jpg 不要向外侧。
                        脚踝:脚踝不能动,应该固定,否则会卸力。上锁的骑友更是如此,实现提拉的动作要领。
                        摇车:许多骑友喜欢摇车,摇车的确可以缓解肌肉压力,但也相当耗费体力, 2-130GG24142430.jpg ,爬坡时,摇车有以下几个目的:①缓解肌肉压力,②坡度变大,③更换骑行姿势,④,比赛甩开对手,⑤冲刺阶段。初学摇车建议大齿比在平路上练习,在摇车时不要想如何去摇,换句话说,应该不要为了摇车而摇车,否则会不走直线,跟喝醉了一样,这时应该想:我要达到一个什么样的目的,再去进行摇车。
  训练:就爬坡而言,自身因素格外重要,一个是心肺,一个是力量,二者缺一不可。
心肺是耐力的一种,主要靠有氧运动来提升,
第一种方法:2小时三区骑行(最大心率75-82%)。
第二种方法:慢跑45分钟,可以慢,要匀速而且不能停。
第三种方法:哑铃(杠铃替代训练),比如说蹲腿这个动作,(可采取轻重量,大组数。多次数,短间歇)的训练方法。
力量(指的是爆发力),第一种方法:比如蹲腿这个动作,可采取大重量,中组数。少次数,长间歇的训练方法,为8~12RM(RM指的是你每组最大所承受的重量为8到12个)超过12个就要加重量。第二种方法:间歇突围:根据个人腿力选择合适的齿比,在平路上不间断地冲刺500~1000米不等,尽可能坚持时间长一些,间歇选择小齿比放松1000米,再恢复冲刺齿比,总共冲刺10组(十分危险不建议使用)
自行车训练主要以心肺(耐力)为主,爆发力其次。
读者可根据我的方法做一些合理的训练计划,系统训练。
最后,请不要拿年龄和时间说事,自行车运动参加环法的四五十岁的又不是没有,况且自行车与其他运动截然相反,凭的是经验,反而年龄越大运动水平越高。时间,时间就像海绵里的水,是靠人来挤出来的,理解大家工作很忙,每天没有半小时的时间,难道连10、20分钟的时间都没有吗。运动可以增加大脑血液循环更有利于工作,又有利于健康,何乐而不为!如果是一项爱好,就要对它负责,因为你已经爱上它了,就不要轻言放弃和退缩。每天晚上看到群里骑友弱弱地问,"有运河的吗..一起"结果没有找到同伴便满怀欣喜的为自己找到了今天不骑车的借口。如果计划了,就不要轻易改变,如果小事都拖拖拉拉,何谈工作。请记住自己刚刚踏入自行车的目标和愿望,不忘初心,方得始终。骑行亦是如此。在此预祝各位读者可早日达到自己的训练目标。
                                                                                                                      此篇文章是鄙人微见,如有不妥、冒犯之处,还请广大骑友见谅,谢谢。
                                                                                            同时预祝参加环北京新假日的队友和环北京的所有车手安全完赛,并取得自己理想的成绩。
                                                                                                                                                                                                ——Lingxuan
                                                                                                                                                                                                      2015/10/7

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Moon自行车骑行头盔
不错呦,我一定加强练习,加油!
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新款男女休闲小腰包
很不错的文章,基础、姿势每个细节都很重要,感谢楼主发这么好的帖子
新的一天又开始了,加油!

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AUTULA骑行服长袖上衣
楼主费心了
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受用了  非常好的贴子
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